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新手健康减肥瘦身三步骤:1.量2.算3.运动

发布时间:2019-06-27 21:50 作者:a12345 来源:未知 点击: 字号:

ifit爱瘦身

最近许多新团员问到「该怎幺开始我的瘦身计画?」因此特别準备这篇新手指南,希望透过三个简单的步骤,帮助还不了解【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】观念的新团员,赶快加入大家健康瘦身的行列喔!^^
 

◎ 1量:量测腰围和体脂率 ◎

除非是体重超标的人(可以 bmi 评估),否则不需要过于执着于体重计上的数字。要了解瘦身成效,腰围和体脂率其实是极为重要的参考指标。

因为脂肪的重量轻、体积大,如果确实减掉脂肪、让体脂率下降,体重未必会有很大的变化,但是整个人看起来可能瘦了一大圈。

体重没有显着下降,可说是许多人开始瘦身一段时间后,感到焦急的地方,这时候不妨再次量量腰围臀围、感受一下常穿的衣服是否变鬆,如果已有变化,那就是有变瘦了喔~恭喜恭喜!


◎ 2算:算算自己一天该吃多少热量 ◎

了解目前身体状况后,接着来看看瘦身中非常重要的一环──饮食控制。

饮食控制可不等于节食唷,而是应该让每天吃进的热量,落在下面这个区间:
「基础代谢率<每天应该吃的热量<日常活动消耗量」

基础代谢率指的是维持生命所需的基本热量,即使整天静卧也会消耗这幺多,所以绝对不能低于这个值,否则不但会变成易胖体质、还非常伤身呢!

图上有简易的基代计算方式,但这仅是概略平均值,如果能用仪器(体脂计、体组成计)来测量会更準确。

至于日常活动(不包括运动)消耗的热量,一般上班族和家庭主妇,大概是体重乘以30,体重超标者则乘以25;工作劳动度较大的人,乘上的数字会稍高一些,详细可见:计算你的基础代谢率


◎ 3运动:有氧运动消赘肉 ◎

饮食ok之后,就要靠运动来增加热量消耗、提升代谢啦!

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦脸、瘦马鞍肉…有氧运动都是最最最基本的,能够帮助你全身性地消脂肪,像快走、游泳、骑室内脚踏车、踩滑步机/踏步机等都很适合。

若以消脂瘦身为目的,不须追求太高的运动强度,大概落在心跳每分钟130下的区间就可以啰~有氧运动记得持续30分钟以上、一週累计150分钟,这样效果会更好。

说到这里,也许有团员会问「那跳郑多燕可以吗?」对于刚开始瘦身的人,不大建议以此为主要运动,因为强度比较高,在肌力不足又缺乏指导的状况下,容易因姿势不正确造成运动伤害。

尤其对于体重/体脂超标的人来说,最好还是先从简单的有氧运动开始,拉长运动时间,这样效果更好而且不易受伤。

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